亲爱的青大学子：

2022年的春天注定不平凡。明明上一秒内心还满心欢喜的沉浸在春天到来的喜悦中，下一秒却被疫情突然扩散的恐慌淹没了。渐渐地，我们会开始焦虑，感到紧张，甚至愤怒。当你已经出现这些情绪时，不要惊慌，青岛大学心理健康教育与研究中心为大家送上“心灵防护”小妙方，在特殊的时期，我们一起为你守护！

一、觉察自己的情绪

当一个生命体所面对的事件打破了自己的平衡状态，或超越了自己的应对能力时，便会进入一种应激反应模式。面对疫情，我们出现轻微的焦虑、担忧、入睡困难等情绪和躯体反应是正常的，对于多数同学而言，这些应激反应不需要任何外界干预，可以自行消退；但对于部分同学而言，如果负性情绪和压力不断增多，就可能会影响身心健康。因此，在做好“物理防疫”的同时，我们也要关照好自己的情绪，戴好心灵的“口罩”。同学们可以给自己的情绪打一个分，如果情绪在自我调节的范围之内，可以尝试运用下面的小妙招。

二、积极自我调试

01限制“刷博”时间，关注权威媒体信息

心理学研究表明，负面信息对我们的负性情绪具有启动效应。当我们淹没在大量真假难辨的各种关于疫情的消息中时，恐慌、害怕、焦虑等各种负性情绪也被激活了。在“浏览信息——害怕/焦虑——搜索信息——更加害怕/焦虑”这个恶性循环中，过多的信息获取并没有让我们感到放松和安心，反而加剧了我们的不良情绪反应。因此，建议同学们限制“刷圈”“刷博”时间，每天花点时间关注权威媒体、学校发布的官方消息即可。

02建立劳逸结合的生活节律， 获得沉浸感和愉悦感

认知行为疗法认为个体的认知、情绪和行为是相互影响的，个体行为的改变会带来情绪的改变。同学们可以尝试动起来，每天固定时间段用来学习、运动和娱乐。虽然为了疫情防控的需要，我们不能爬山看海，但是我们可以进行一些室内运动，比如做俯卧撑、打一段八段锦等。学习、运动和娱乐活动，能让我们获得沉浸感和愉悦感。刚开始我们也许不能完全投入或者完成计划，没有关系，在重复、规律的生活节律中，我们逐步获得掌控感和平静。

03启动社会支持系统，建立与他人的连 接

心理学研究表明，良好的社会支持系统有助于降低压力水平和缓解消极情绪。我们暂时不能和家人朋友见面，但可以通过电话、视频等多种方式相互支持和鼓励，建立与他人的连接。我们也可以主动给身边需要帮助的朋友、家人打个电话，有时候，去支持和帮助他人也是帮助自己改善情绪的好办法。寝室是我们的又一个家，在这特殊的时期，室友之间可以多一些交流和鼓励，在陪伴中找到相互支持的力量。因此，建议同学们每天可以抽出一点时间和室友聊聊天，分享相互的生活和感受。

04改变认知方式，进行积极赋意

理性情绪疗法的创始人阿尔伯特.艾利斯发现我们的情绪和行为问题不是来源于事件本身，而是来自我们如何看待这个事件。处于应激和压力中的个体在认知上容易出现灾难化的倾向。面对疫情我们可以重新思考和积极赋意这段经历。比如，疫情让我们有更多的时间进行自我探索；抗疫中的故事让我们感受到生命的珍贵和价值。因此，建议同学们可以改变认知方式，正向思维，积极赋意，探索生命的意义和价值。

05记录生活中的“小确幸”，提升主观幸福感

当个体处于应激反应时，往往会出现“意识狭窄”现象。其实，我们的生活中确确实实存在着许多虽然短暂，但能让我们感到幸福和满足的“小确幸”。花一点时间，每天试着写出三件让你感恩的事情。研究发现，感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。坚持一段时间后，便会发现，我们看待世界和自己的方式变得更加积极，万物可爱，内心充盈着幸福和满足。

06练习身心安顿小妙招，获得内心的力量

亲爱的同学们，如果在日常的生活中，你常常被焦虑、不安，甚至是恐慌等负性情绪所困扰，无法专注于目前所做的事情，可以试试下面的身心安顿小妙招，重获内心的平静和力量！ 呼吸放松训练：呼吸慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。 着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头；环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西；想一个你爱的或者深爱你的人的面容；哼唱你喜欢的童年时的歌等方式。 蝴蝶拍：想象一个过去生活中给你带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极体验。然后双臂在胸前交叉，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手。轻拍4—12轮为一组，停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈。

三、寻求专业帮助

假如，你按照上述“心灵防护”小妙方进行积极调整，还是感觉到焦虑、紧张，或者情绪低落、辗转难眠，或是无法进行正常的学习、生活和人际交往，不要害怕，你可以向学校心理中心的老师寻求帮助，心理中心的老师在这里守候着你！

心理中心地址：笃行楼二楼（浮山地区），大学生活动中心二楼（金家岭校区）

心理咨询预约网址：http://xlzx.qdu.edu.cn

预约电话：85953102（浮山校区）85959705（金家岭校区）